3月28日是世界便秘日。便秘是指大便次数减少，或排便不畅，费力困难、粪便干结，是一种消化道的常见症状。便秘患者的排便次数通常少于3次/周，严重者长达1-2周才排便1次。还有患者每天排便次数虽多，但排便困难，排便时间长达30分钟以上，粪便硬如羊粪，且排便量较少。

便秘的原因

便秘的原因有很多，包括：

（1）饮食结构不良：大肠主要是靠纤维素吸水来填充体积，如果长期纤维膳食摄入较少，大肠蠕动不足，排便速度变慢，就会产生便秘的情况。

（2）摄取水分不足：肠内容如果缺乏水分，对肠道的刺激就变小，肠蠕动变慢，就会产生便秘。

（3）情绪因素：如焦虑烦躁等因素会导致交感神经兴奋，抑制肠蠕动。

（4）缺乏锻炼：长期缺乏适当的体能训练，消化吸收能力会逐渐减弱，肠道动力不足从而产生排便困难。

（5）患有器质性疾病：如结肠肿瘤、糖尿病、帕金森病等。

遇到便秘情况的发生，我们可以首先从改变生活习惯入手：

（1）改变饮食结构：多食用高纤维的食物，每天饮水1500-2000ML。

（2）养成规律的排便习惯：每天固定时间上厕所，排便时间最好控制在10分钟以内，排便时要一心一意，不要玩手机等。

（3）及时调整情绪：现代人工作学习压力不可避免，需要定期适度放松，平时可以试试冥想、深呼吸，每天花10分钟放空自己，饭后散步20分钟，保持心情愉悦。

今天，脾胃病科医生为大家介绍4种蒸着吃就可以缓解便秘的食物。

慢传输型便秘的根源本质是肠道动力不足+津液亏虚，而红枣、山药、南瓜、香蕉这四样刚好组成“动力+润滑”的黄金组合。山药的粘液蛋白修复肠粘膜，就像给肠道上润滑油；南瓜含2.4%果胶，是香蕉的1.8倍，能吸附水分软化粪便；红枣的多糖能滋养肠道益生菌，给肠道动力“添燃料”；香蕉蒸熟后，抗性淀粉飙升，能刺激肠道蠕动。这4样食物蒸熟后性温，能补脾胃阳气，阳气足了，肠道才有推动糟粕的力量，这正是解决阳虚传输无力的关键。

第一步，选对食材：山药150g（去皮切厚块），南瓜100g（去籽切块），红枣3颗（剪口去核），香蕉1根（带黑斑的熟透款，青香蕉鞣酸高，反而加重便秘）。

第二步，精准蒸制：先把山药、南瓜、红枣放入蒸锅，水开后蒸10分钟，最后5分钟放入香蕉，香蕉蒸太久会软烂流失营养，5分钟刚好中和寒性，又保留活性成分。

第三步，空腹食用：早上起床后直接吃，此时肠道蠕动最活跃，果胶和抗性淀粉能快速发挥作用，一般30-60分钟就会有便意。

但中医讲究辨证施治，这四宝也得因人而异：

如果是气虚型，排便多无力气短乏力，可以加一勺黑芝麻，补气血同时增强肠道动力。

如果是阴虚型，平时口干舌燥粪便干硬，可减少红枣用量改两颗，避免温燥耗津液。

如果是湿热型，对着镜子发现舌苔厚黄腻、伴有腹胀口苦，那就可以去掉红枣，加5g茯苓粉，清湿热不加重负担。

特别提醒，糖尿病患者要把南瓜量减半，红枣换成1颗避免血糖波动。脾胃虚寒者吃的时候别放凉，温热食用才能温养阳气。

另外要注意，蒸煮时别加白糖，食材本身的甜度足够，额外加糖会破坏肠道菌群平衡。蒸煮别超15分钟，时间太长，果胶会降解，反而降低通便效果。

特别提醒，排便是一种症状，若便秘时间长，或伴有其他表现，如腹痛便血、体重减轻、发热等，一定要去医院进行全面检查，排查病因，对症处理，避免延误治疗。

作者介绍 · 华云玮

华云玮，副主任医师，上海市中西医结合医院脾胃病科

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