3月18日是全国爱肝日，这里我们来谈谈“怎么生活”。对于代谢性脂肪性肝病(MAFLD)的患者来说，仅仅关注饮食还不够，生活起居的调摄同样至关重要。运动不足、作息紊乱、情志失调，都会加剧代谢紊乱，让肝脏的脂肪堆积雪上加霜。

运动是“最好的护肝药”

运动不仅是为了消耗热量，更是为了提高胰岛素敏感性，改善全身代谢状态。许多脂肪肝患者由于工作繁忙，长期处于久坐少动的状态，这是导致内脏脂肪堆积的重要原因。

1. 运动处方：

有氧+抗阻，一个都不能少

有氧运动：目的是消耗肝脏和内脏的脂肪。建议每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动。什么是中等强度？运动时心率达到（170-年龄），或者感觉微微出汗、说话略显气喘即可。快走、慢跑、游泳、骑自行车都是很好的选择。

抗阻训练：目的是增加肌肉量。肌肉是消耗血糖和能量的“大户”，肌肉量多了，基础代谢率自然提高。建议每周进行2-3次抗阻训练，如哑铃、弹力带、平板支撑、深蹲等。练肌肉，其实也是在帮肝脏减负。

2. 打破久坐魔咒

即使无法保证整块的运动时间，也要利用碎片化时间活动。设定闹钟，每坐1小时，起来活动5-10分钟。积少成多，对改善全身血液循环和代谢也大有裨益。

起居有常，不妄作劳

中医经典《黄帝内经》强调“起居有常，不妄作劳”。这八字箴言对现代脂肪肝患者有着深刻的指导意义。

1. 子时熟睡，养肝护胆

中医认为，子时（晚23点至凌晨1点）和丑时（凌晨1点至3点）是胆经和肝经当令的时间，此时气血流注肝胆，是肝脏解毒、藏血和自我修复的黄金时间。现代医学研究也证实，睡眠不足或昼夜节律紊乱会导致激素分泌失调，增加胰岛素抵抗，促进脂肪在肝脏的堆积。如果您经常熬夜，会发现不仅精神差，血脂血糖也容易失控。因此，建议晚上11点前必须入睡，保证7-8小时的高质量睡眠。

2. 调畅情志，疏肝理气

肝主疏泄，喜条达而恶抑郁。现代人工作压力大，长期精神紧张、焦虑、易怒，容易导致肝气郁结。肝气不畅，就会影响脾胃运化（消化功能），进而导致气滞血瘀，加重脂肪肝的进展。这就是为什么很多人在压力大的时候会长胖、食欲失控。

自我调节：学会倾诉，培养一些能让自己静下心来的爱好，如听音乐、阅读、园艺。

呼吸训练：每天抽10分钟进行腹式深呼吸，有助于放松神经，调节自主神经功能，改善代谢。

需要警惕的“生活陷阱”

1. 杜绝吸烟

吸烟产生的自由基会加重体内的氧化应激反应，促进肝脏炎症和纤维化进程。吸烟者肝病进展速度更快，患肝癌的风险也显著增加 。

2. 谨慎使用“保肝”保健品和“偏方”

临床上，我们经常见到因滥用保健品或草药导致药物性肝损伤的患者，这就是俗称的“补出来的肝病”。肝脏是代谢外来物质的核心器官，很多成分不明的“减肥茶”、“排毒产品”、“补肾丸”反而对肝脏有直接的毒性作用 。特别是含何首乌、土三七、某些进口膳食补充剂的产品，务必在医生指导下使用。对于脂肪肝患者，没有任何“神药”可以替代生活方式干预。

3. 关注体重变化，但避免快速减重

建议将减重目标设定为每周下降0.5-1公斤。过快的体重下降（如每周超过1.5公斤）会导致脂肪组织大量分解，产生的游离脂肪酸涌入肝脏，超出肝脏的处理能力，反而可能诱发或加重脂肪性肝炎 。

建立可持续的健康生活方式

代谢性脂肪肝的管理不是一阵子的“突击战”，而是一辈子的“持久战”。它需要您把健康的习惯融入到每天的点滴生活中：日出而作，日落而息；迈开双腿，舒畅心情。

有太多患者通过半年的生活方式调整，肝功能恢复正常，B超提示脂肪肝从重度转为轻度。他们说，最大的收获不仅仅是体检单上的箭头消失了，更是感觉整个人精神状态更好了，人轻松了。

在这个全国爱肝日，请您记住：肝脏的修复能力其实很强，只要您给它正确的原料（饮食）和充足的时间（起居调摄），它就能焕然一新。 让我们从今天开始，好好吃饭，好好睡觉，好好运动，用实际行动守护我们的“心肝宝贝”。

上海市中西医结合医院 肝病门诊

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